De meesten van ons komen minder fit de pandemie uit dan dat we er in gingen. Niet zo gek natuurlijk als sportscholen sluiten. In het begin zullen de meeste mensen nog hebben geprobeerd om iets aan beweging te blijven doen, maar uit onderzoek is gebleken dat hoe langer de pandemie duurt, hoe minder we aan sport doen. Nu alles weer langzaamaan normaal begint te worden en de sportscholen weer open zijn, is het misschien tijd om weer aan je conditie en gezondheid te werken. Sowieso is dit goed om te doen, voor je weer naar de sportschool gaat. Hoe je er zelf voor kunt zorgen dat je weer fit wordt, lees je hieronder.
Push ups kunnen al veel doen
Begin met push-ups, dat is namelijk één van de beste en simpelste oefeningen die je kunt doen. Push-ups zijn niet alleen goed voor armen en benen, je versterkt er ook je buik- en borstspieren mee. Daarnaast train je er ook je bekken mee. Is het in het begin te zwaar, hou je knieën dan op de vloer of druk jezelf op vanaf een verhoging zoals de bedrand.
Een goed en kort trainingsprogramma
Vanuit Amerika is er een 10 minuten work-out overgewaaid die snel populair is geworden. De dagelijks uit te voeren minitraining versterkt spieren en verbetert je conditie. Je kunt de oefeningen thuis doen en je hebt er twee gewichten van 2 tot 3,5 kilo voor nodig. Zo ziet deze oefening eruit:
- 1 minuut joggen op dezelfde plek in bijvoorbeeld de woonkamer.
- houdt 1 minuut de dumbells verticaal in je handen, sta rechtop met je armen gestrekt voor je. Doe nu alsof je langzaam gaat zitten op een stoel, blijf dan drie seconden in zithouding staan, ga langzaam recht staan en breng de gewichten naar je borst.
- 1 minuut in een lichte hurkstand staan waarbij, je armen recht naar beneden laat hangen, terwijl je de dumbells vasthoudt. Blijf in de hurkstand staan, hou je rug recht en breng de gewichten langzaam naar je borst en weer terug.
- ga 3 minuten met de dumbbells in je handen recht op staan. Zet daarbij met een been een stap naar voren en buig door je knieën. Nu breng je de dumbbells naar je borst. Herhaal de oefening met je andere been en blijf zo 3 minuten lang afwisselen.
- 1 minuut opdrukken. Heb je nog niet genoeg kracht, dan mag je de knieën op de grond houden.
- 3 minuten planken: Lig voorover op de vloer, steun alleen op je onderarmen en je tenen. Houd je rug recht en je buik in. Houd dit 1 minuut vol. Ontspan, trek je knieën onder je schouders en leg je armen gestrekt voor je.
Ga in je dagelijks leven beweging niet uit de weg
Wie geen tijd heeft om te sporten, moet juist elke mogelijkheid aangrijpen om meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift. Op die manier zorg je ervoor dat het bewegen onderdeel wordt van je leefstijl. Zie dus het leven als een grote oefening en je zult ontdekken dat je op allerlei manieren jezelf fit kunt maken.
Wandelen is goed voor je
Een dagelijkse wandeling na de lunch of het avondeten doet meer voor je lichaam dan je denkt. 20 tot 30 minuten wandelen na het eten verbetert niet alleen je conditie en je bloedsuikerspiegel, je valt er ook nog van af. Uit onderzoek blijkt dat wandelen net zo effectief kan zijn als stevig sporten, mits je echt vijf tot zes keer per week wandelt.
In 2002 baarde het boek ‘The Once a Week Slow Motion Fitness Revolution’ opzien met de bewering dat je fitter en sterker wordt door één keer per week 20 minuten langzaam te trainen met gewichten. De bedoeling is dat je heel langzaam met lichte dumbbells traint. Je tilt het gewicht in 10 seconden en laat het in 10 seconden weer zakken, waarna je weer tilt. Je spieren geef je tijdens de oefeningen bij voorkeur geen rustmomenten. De spierspanning blijft zo constant, waardoor de vetverbranding en het spierversterkende herstelproces optimaal zijn. Je gaat door tot je de handeling niet meer kan herhalen.
De methode is inmiddels ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Deze vorm van krachttraining moet je wel afwisselen met conditietraining.
Eet gezond
Eet je veel dingen met suiker, dan vertoont je bloedsuikerspiegel flinke pieken en dalen en dat is behoorlijk vermoeiend. Begin je al met een ontbijt met witmeelproducten, vruchtensap en zoet beleg, dan kun je daar de hele dag last van houden. Als je lijf na zo’n ontbijt de piek aan suikers heeft weggewerkt, krijg je door de erop volgende lage bloedsuikerspiegel weer snel trek in iets zoets. Je krijgt meer energie door gezonder te eten en zoete dingen te laten staan.
